ベンチプレスのバーは何キロ？20kgだけじゃない重さの真実と計算法

ジムのフリーウェイトエリアでベンチプレスを始めようとした際、「この持っている鉄の棒（バーベルシャフト）自体は一体何キロあるのか？」と疑問に感じた経験はないでしょうか。プレートの枚数ばかりに意識が向きがちですが、バー自体の重量を正しく把握していなければ、自分の正確な挙上重量が分からず、トレーニング強度の設定や成長の記録にズレが生じてしまいます。

実は、ジムに置かれているバーベルの重さは一律ではなく、器具の種類や施設によって10kg〜20kgと明確な違いが存在します。さらに、軌道が固定されたスミスマシンでは全く異なる重量感覚になるため注意が必要です。安全かつ効率的に大胸筋を発達させるために知っておくべき、バーの重量規格と正確な計算ルールを分かりやすく解き明かします。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 要点1：本格的なジムのベンチプレスバーは「20kg（オリンピックシャフト）」が世界標準规格。
• 要点2：記録やメニューを組む際は「バーの重量＋左右のプレート総重量」を足した数値で計算するのが鉄則。
• 要点3：スミスマシンのバーはワイヤーや滑車の構造上、実質5kg〜15kg程度とフリーウェイトより軽いケースが多い。

【結論】ベンチプレスのバーは何キロ？基本は「20kg」が国際標準規格

一般的なフィットネスジムやトレーニング施設において、ベンチプレス台にセットされている最も標準的なバーベルは重量20kgです。これは「オリンピックシャフト」と呼ばれる規格で、世界共通の基準として広く普及しています。

オリンピックシャフトの主な特徴は以下の通りです。

• 全長：約2,200mm（2.2メートル）
• 重量：20kg（公差わずか数グラム以内の高精度）
• スリーブ径（プレートを通す先端部分）：50mm
• グリップ径（握る部分）：28mm〜29mm

国際パワーリフティング連盟（IPF）などが定める公式競技会でも、男子カテゴリーで使用されるパワーリフティング公式シャフトの重量は20kgと厳格に規定されています。そのため、一般的なジムのフリーウェイトコーナーにある大きなバーベルは「棒だけで20kgある」と考えて間違いありません。

トレーニング初心者がよく抱く疑問として「ベンチプレスの重量にバーの重さは含まれるのか？」という点がありますが、当然ながらバーの重量も総重量に含めてカウントします。例えば、バーベルの両端に5kgのプレートを1枚ずつ付けた場合、総挙上重量は「20kg（バー）＋ 5kg × 2 ＝ 30kg」となります。

【施設別】エニタイムやゴールドジムで使われるバーベルの重さ比較

日本国内で利用者が多い主要ジムチェーンでは、どのようなバーベルが採用されているのでしょうか。施設ごとの傾向を把握しておくと、出先や別のジムを利用する際にも迷わずに済みます。

エニタイムフィットネスをはじめとする24時間営業型ジムでは、基本的に20kgのオリンピックシャフト（BULL製やIVANKO製など）がメインで導入されています。一部の店舗では、初心者や女性の扱いやすさに配慮して15kgのシャフトや、やや短めのバーを併設しているケースも見られます。

一方、本格派が集うゴールドジムでは、極めて高精度な20kgの競技用シャフトが標準装備されています。IVANKO（イヴァンコ）やELEIKO（エレイコ）といった最高峰ブランドのバーベルが整然と並び、しなりの少なさやローレット（ギザギザの滑り止め加工）の握りやすさに至るまで、ヘビーユーザーが安心して高重量に挑戦できる環境が整っています。

注意したいのが、地方の公共体育館や古いスタイルのスポーツセンターです。こうした施設では、昔ながらの「径28mm・重量10kg」の細いシャフトが混在している場合があります。初めて利用する施設では、シャフトの端に刻印されている重量表記（20kg/15kgなど）を確認するか、スタッフに確認するのが確実です。

バーベルシャフト10kg・15kg・20kgの違いとEZバーの重さ

フリーウェイトエリアには、20kgのスタンダードなバー以外にも用途に合わせた様々なシャフトが配置されています。それぞれの違いを整理しました。

• 20kgシャフト（男子競技用・標準規格）：プレート穴径50mm。高重量に耐えられる高い剛性を持つ。
• 15kgシャフト（女子競技用・軽量規格）：プレート穴径50mm。全長が約2,010mmとやや短く、握る部分の太さも25mmと細めで手の小さい人でも握りやすい設計。
• 10kgシャフト（スタンダードシャフト）：プレート穴径28mm。ホームジム用や省スペース用器具に多く、耐荷重は100kg〜150kg程度とやや控えめ。
• EZバー（Wシャフト）：重量は約6kg〜10kg。波打つような形状をしており、腕トレ（上腕二頭筋や三頭筋）で手首への負担を減らすために使用される。

「20kgのバーでは重すぎてウォーミングアップにならない」「肩や手首を痛めやすい」という場合は、無理をせず15kgシャフトや専用の軽量バーを活用するのが賢明な選択です。

【要注意】スミスマシンのバーの重さはフリーウェイトと全く違う！

ベンチプレスを行う際、フリーウェイトだけでなく「スミスマシン」を利用する人も多いはずです。レールに沿ってバーが上下するスミスマシンですが、バーの重さはフリーウェイトの20kgとは全く異なる点に強く留意しなければなりません。

スミスマシンのバー自体の実質重量は、マシンの構造によって以下のように大きく変動します。

• カウンターウェイト付き（滑車と重りで相殺するタイプ）：実質重量 約3kg〜7kg
• ノンカウンタータイプ（垂直型・斜めレール型）：実質重量 約10kg〜15kg
• 特殊規格マシン（バー自体がヘビーなタイプ）：実質重量 約20kg

マシン本体のフレームやバーの接続部に「Bar Weight: 15lbs (6.8kg)」や「初期重量：10kg」といったステッカーが貼られていることが多いため、必ずチェックしてください。

スミスマシンは軌道が安定しているうえ、バー自体も軽く作られているケースが多いため、フリーウェイトのベンチプレスと同じ感覚でプレートを装着すると「思っていたより軽い（あるいは重い）」という違和感につながります。両者の記録は別物として管理するのが正しいアプローチです。

【実践】失敗しないベンチプレスの重量計算方法と初心者向け設定法

日々のトレーニングメニューを組み、着実に筋力を伸ばすためには、正しい計算式で総重量を把握することが欠かせません。

ベンチプレスの重量計算式は以下の通り極めてシンプルです。

【計算式】バーの重量（基本20kg） ＋ 左右のプレート重量の合計 ＝ 総挙上重量

よくあるプレートの組み合わせ例を見てみましょう。

• 40kgで挙上したい場合：20kgバー ＋ （左右に各10kgプレート × 2枚）
• 60kg（一般男性の最初の目標値）：20kgバー ＋ （左右に各20kgプレート × 2枚）
• 80kgで挙上したい場合：20kgバー ＋ （左右に各20kg ＋ 各10kg）

プレートを取り付ける際は、必ず左右対称の同じ重さ・同じ配置になるよう細心の注意を払いましょう。左右で数キロの誤差があるだけでフォームが著しく崩れ、肩関節や大胸筋の断裂といった深刻なケガに直結します。

筋トレを始めたばかりの初心者は、まず「20kgのバー単体（プレートなし）」からスタートし、胸の正しい位置にバーを下ろすフォーム作りに専念してください。男性であればまずは自重の0.6〜0.8倍（体重65kgなら40kg〜50kg前後）、女性であればバー単体〜25kg程度を最初の安全なターゲット重量に設定すると、無理なく継続的な成長カーブを描けます。

【ベンチプレスのバーの重さ】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：友人に「ベンチプレス何キロ上がる？」と聞かれたら、バーの重さも含めて答えるのが普通ですか？
A1：はい、バーの重さを含めた数値を答えるのがトレーニング界の共通ルールです。「60kg挙がる」と言う場合、通常は「20kgのバー＋両側に20kgずつのプレート」を足した総重量を意味します。

Q2：自分が通っているジムのバーベルの重さが分からないときはどう見分ければいい？
A2：バーベルの先端（スリーブの端）を見てください。多くの高品質シャフトには「20kg」「15kg」といった重量の刻印やメーカーのロゴバッジが埋め込まれています。刻印が見当たらない場合は、プレートを付けずに体重計に立てて測るか、常駐スタッフへ確認するのが確実です。

Q3：自宅用（ホームジム）のベンチプレスセットを買う場合、バーは何キロがおすすめ？
A3：部屋の広さと将来の目標によって分かれます。本格的な重量を目指すなら全長220cm・20kgのオリンピックシャフト一択ですが、6畳間などスペースが限られる場合は全長180cm〜200cm・重量10kg〜15kgのレギュラーシャフトやショートバーベルも有力な選択肢になります。

まとめ：バーの重さを正しく把握して効率的な筋肥大と安全なトレを

ベンチプレスにおいて、バーの重量を正確に理解することはトレーニング管理の第一歩です。標準的なオリンピックシャフトは20kgですが、女性用シャフト（15kg）やスミスマシン（5kg〜15kg前後）など、状況に応じた仕様の違いが存在します。

「バーの重さ＋左右のプレート総重量」という基本ルールを徹底し、毎回正確な負荷でトレーニングを積み重ねていくことこそが、怪我を防ぎ理想の大胸筋を手に入れる最短ルートです。今日のワークアウトから、ぜひバー自体のスペックにも目を向けてみてください。 （出典: ベンチ プレス バー の 重 さ（Yahoo!ニュース））